快走減肥塑身法(下半身篇+上半身篇)
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2010-03-16 ‧
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快走減肥塑身法(下半身篇+上半身篇)
Charlene(2010-03-06)
繼基礎篇與小腹篇之後，繼續介紹改善下半身肥胖與上半身壯碩的「快走」法！
瘦下半身快走法(40分鐘)
其實下半身肥胖的問題主要來自於骨盤不正，除此之外還會造成手腳冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症狀！
趕快藉由快走以及簡單的動作來矯正骨盤吧！
Step 1 骨盤矯正快走法(10分鐘)
進行快走之前先確認正確的骨盤位置：
- 兩腳張開與肩同寬，重心均勻放在兩腳，肩部放輕鬆！
- 縮腹提臀，感到骨盤處用力，背部打直，感到身體向上伸展！
骨盤矯正快走法:
- 從上述的站立方法開始。重心放在骨盤與腳跟，大腿前方盡量放輕鬆！
- 骨盤位置放正，感覺從骨盤處踏出一步，抬頭挺胸，大步伐前進！
- 從腳跟處著地，然後腳底確實接觸地面，從大拇指跟部彈離地面！
- 手臂成90度向後伸展，然後隨著走路的節奏擺動！
※以正確的骨盤位置行走，下半身能夠確實承受上半身的重量，達到瘦下半身的效果！
Step 2 蹲起骨盤矯正運動 (3組)
雙腿打開與肩同寬，雙手叉腰。然後慢慢蹲下好像要做在椅子上的感覺，感受到背筋伸展，直到無法繼續蹲低為止。感受到大腿肌肉的緊張感然後慢慢回到原來的位置。- 站起來的瞬間骨盆上提，向前突出，同時提臀！重複五次為一組動作！
Step 3 骨盤矯正快走法(15分鐘)
同Step 1
Step 4 骨盤上下矯正(3組)
使用樓梯一階的高低差來進行矯正！
單腳放在階梯上，另外一隻腳向下踏！
感受到下踏那一側邊的骨盤從腰處運動向上提，然後回到中心位置！
另外一側也進行相同的動作！
上半身不要動是關鍵，左右各五次為一組！
Step 5 骨盤矯正快走法(10分鐘)
同Step 1
瘦上半身快走法(消除背部的贅肉，雕塑上半身曲線)
手臂伸展快走法
這個動作可以促進基礎代謝，改善駝背的問題，雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的線條。
- 從上述的站立位置開始。從膝蓋內側延整個背部向上伸展，收下巴，目光直視前方！
- 配合腳步的節奏，單手貼近耳朵上舉，然後左右交替，一邊快走！
感覺到肩胛骨確實運動到，並保持丹田呼吸！
※進行本動作時，步幅盡量放大，然後速度稍微放慢，更能夠增加肌肉的負擔，達到更好的運動效果！
※左右各10次為1組，進行2-3組！
背部鍛鍊快走法
本動作能夠雕塑背部線條，同時達到擴胸的效果，也能夠消除手臂的贅肉！
更能夠提升心肺功能，提升基礎代謝！
- 從上述的站立位置開始。
- 一邊快走一邊將雙手舉高貼近耳朵，手心向前！
肩胛骨盡量向上伸展，感受到肩膀周圍的肌肉以及背部肌肉充分伸展！ - 然後慢慢放下手肘與胸同高，進行擴胸運動，感受到肩胛骨的伸展！
然後手肘上下運動10次為一組，進行2-3組！
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